Nawyki żywieniowe wspomagające leczenie ZZSK

Poruszyć ŚwiatZesztywniające zapalenie stawów kręgosłupaNawyki żywieniowe wspomagające leczenie ZZSK

Zmiana nawyków żywieniowych na prozdrowotne ma korzystny wpływ na każdy organizm. Szczególnie zaś jest pomocna w sytuacjach, gdy organizm zmaga się z chorobą przewlekłą, a do takiej należy zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (ZZSK). Dla tych, których przeraża sama myśl o zmianach w kuchni, mam dobrą wiadomość. Już niewielkie modyfikacje dają bardzo dobre efekty.

Przy ZZSK głównym celem, jeśli chodzi o wsparcie organizmu, jest utrzymanie jego prawidłowej masy ciała, uzupełnienie niedoborów substancji odżywczych, często wywołanych długotrwałym przyjmowaniem leków (w tym NLPZ, sterydów); obniżenie stężenia CRP; zmniejszenie ryzyka rozwoju innych chorób (głównie układu sercowo-naczyniowego i osteoporozy). Niestety nie ma konkretnej diety, którą należy wdrożyć restrykcyjnie na jakiś czas by osiągnąć wyżej wymienione rezultaty. Dieta to sposób odżywiania, nawyki żywieniowe, które utrwalamy zarówno w swojej diecie, jak i w diecie całej rodziny. Podczas leczenia ZZSK bardzo ważne jest, by w codziennej diecie znalazły się kwasy omega-3, wapń, witamina D, glukozamina, błonnik i antyoksydanty. Wskazane jest też utrzymanie odpowiedniego nawilżenia organizmu. Sprzyja ono nie tylko szczupłej sylwetce, ale również ochronie stawów. Odpowiednia ilość wody w organizmie sprzyja poprawie transportu substancji odżywczych w głąb organizmu.

Więcej warzyw i owoców

To właśnie one są bezcennym źródłem antyoksydantów, które wspierają nadwyrężony przez ZZSK układ immunologiczny. Antyoksydanty przeciwdziałają także niekorzystnemu działaniu wolnych rodników, które uszkadzają wiele cennych substancji wchodząc z nimi w reakcję. Do takich substancji należy między innymi wielonienasycony kwas omega-3, który ma budowę z jednym wolnym wiązaniem, bardzo łatwo likwidowanym właśnie przez wolne rodniki.

Dodatkowo warzywa i owoce są znakomitym i niezastąpionym źródłem błonnika. Błonnik nie jest trawiony przez enzymy trawienne, ale jest za to znakomitym pokarmem dla bezcennych bakterii jelitowych. Pomaga też w utrzymaniu optymalnej perystaltyki jelit i oczyszczaniu ich ze złogów. Warto wiedzieć szczególnie przy zmaganiach z ZZSK, że błonnik zmniejsza stężenie CRP (tzw. białka ostrej fazy), które, gdy jest podwyższone, świadczy o toczącym się w organizmie stanie zapalnym.

Jeśli chodzi o warzywa, to warto wprowadzić do swojej diety jak najwięcej roślin strączkowych, czyli: fasolę, soczewicę czy ciecierzycę, które dodatkowo są dobrym źródłem białka. Z diety warto wyeliminować lub przynajmniej znacząco ograniczyć ziemniaki, ponieważ są one zaliczane do warzyw psiankowatych (podobnie jak pomidor, papryka i bakłażan), które uważa się za sprzyjające nasilaniu objawów związanych z RZS, co powinno wzbudzać ostrożność również w przypadku zdiagnozowanego ZZSK. Ziemniaki łatwo zastąpić wprowadzając do diety grube kasze: gryczaną, jęczmienną, pęczak i bulgur, a także makarony pełnoziarniste i brązowy ryż. Są one kolejnym źródłem błonnika pokarmowego.

Mniej mięsa, ale więcej białka

Białko obecne jest we wszystkich komórkach organizmu i jest kluczowym składnikiem kości, mięśni, skóry, włosów i krwi oraz stanowi podstawowe źródło energii. Składa się z 20 aminokwasów, z których dziewięć zostało zakwalifikowanych jako niezbędne dla ludzkiego organizmu, które muszą zostać dostarczone organizmowi ludzkiemu wraz z pożywieniem.

Mięso jest najlepszym źródłem pełnowartościowego białka. Zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy, czyli także te, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Ma również tę zaletę, że jest lepiej przyswajalne niż białko roślinne. Jednak nie każde mięso jest tak samo wartościowe. Niektóre rodzaje poza wartościowym białkiem, a także żelazem, zawierają dużo niezdrowego tłuszczu. Dlatego w optymalnej diecie dobrze jest ograniczyć jedzenie mięsa do 3-4 razy w tygodniu i to tylko mięsa białego. UWAGA, nie chodzi o kolor mięsa, ale o zawartość i rodzaj tłuszczu! Mięsa białe to kurczak, indyk, cielęcina, królik i struś, mimo że ma ciemne mięso. Mięsa czerwone to wieprzowina, wołowina, baranina, konina, kaczka i gęś. Mięsa białe zawierają więcej korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych nienasyconych.

Dla wzbogacenia diety o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3) przynajmniej dwa razy w tygodniu warto do jadłospisu wprowadzić ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela. Owoce morza, kraby, krewetki to naturalna glukozamina, której dobroczynne działanie na stawy i odbudowę chrząstki potwierdzają badania naukowe. Je również warto włączyć do codziennej diety. Aby tracić jak najmniej wartości odżywczych, należy obniżyć temperaturę obróbki termicznej mięsa i ryb – ryby i owoce morza można przygotować na parze, mięso najlepiej dusić podlane niewielką ilością wody, zamiast smażyć na patelni lub piec w piekarniku w wysokiej temperaturze.

Białko znajdziemy też w innych produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak np. jajka, mleko i chudy ser.  Wyżej wspomniane rośliny strączkowe, to również skarbnica białka. Doskonałym jego uzupełnieniem, a do tego łatwym w przygotowaniu, są nasiona CHIA, czyli szałwii hiszpańskiej. Zawartość w 100g to ponad 21g białka, a węglowodanów jest tylko 7g. Chia jest bogata także w kwasy omega-3 błonnik, wapń oraz żelazo. Łatwo je dodać właściwie do każdego posiłku. Odrobinę do zupy, do napojów, świetnie zagęszczają jogurt tworząc pudding. Po dodaniu do mokrego dania, nasiona pęcznieją tworząc galaretowatą otoczkę wokół siebie. Nie zmieniają smaku potraw. Jednak z uwagi na bardzo dużą zawartość błonnika, nie powinno się przekraczać spożycia 1-2 łyżeczek dziennie.

Nie może zabraknąć wapnia i witaminy D

Wapń to kolejny składnik niezbędny w diecie wspierającej ZZSK. Jego niedobór może sprzyjać osteoporozie, a w przypadku długotrwałego leczenia farmakologicznego (m.in. sterydy, NLPZ) ryzyko jej rozwoju jest większe. Dobrym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory, takie jak jogurt, kefir, maślanka i sery, ale także zielonolistne warzywa (m.in. brokuły, kapusta biała i pekińska), napoje sojowe, migdały oraz ryby, zwłaszcza te, które je się wraz z ośćmi, np. sardynki. Ponadto wspomniane wyżej nasiona Chia.

Do prawidłowego wchłaniania oraz wykorzystania wapnia niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D. Należy pamiętać, że witamina D występuje w niewielu produktach żywnościowych tj. w rybach (takich jak śledź, łosoś i makrela), jajach i maśle. W skórze pomaga ją wytwarzać ekspozycja na słońce, zatem warto spacerować każdego dnia, pamiętając, że promieniowanie UV działa również w lekko pochmurne dni. Warto pamiętać, że nadmiar wapnia w diecie zaburza wchłanianie magnezu, dlatego trzeba pamiętać o zachowaniu właściwej proporcji 2:1 w diecie. Magnez znajdziemy głównie w migdałach, brązowym ryżu, pełnoziarnistym pieczywie, szpinaku, wątróbce oraz mleku i jego przetworach.