Jak wspierać układ trawienny i metabolizm w leczeniu ZZSK?

Poruszyć ŚwiatZesztywniające zapalenie stawów kręgosłupaJak wspierać układ trawienny i metabolizm w leczeniu ZZSK?

Kluczowe w utrzymaniu niskiej aktywności choroby ZZSK jest zadbanie o zdrowy styl życia, czyli o odpowiednią dietę, aktywność fizyczną, unikanie alkoholu i papierosów, optymalne nawodnienie organizmu oraz wprowadzenie niezbędnej suplementacji naturalnej. W ten sposób układ trawienny będzie działał bez zarzutu, a szczelność jelit i ich prawidłowa flora bakteryjna oraz dobry metabolizm będą wsparciem w trzymaniu w ryzach choroby i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia dodatkowych chorób sercowo-naczyniowych czy osteoporozy.

Przy ZZSK głównym celem jeśli chodzi o wsparcie organizmu jest utrzymanie prawidłowej masy ciała, uzupełnianie braków substancji odżywczych często wywołane długotrwałym przyjmowaniem leków.

Odżywianie jest niezwykle ważne dla sprawnie działającego organizmu, by szybko spalał i nie magazynował w sobie tłuszczu (głównie brzusznego) z pozostałości nadwyżki kalorycznej. Większość nawyków jakie warto wdrożyć została omówiona w artykule Nawyki żywieniowe wspomagające leczenie ZZSK. Zdrowe odżywianie zaczyna się od planowania posiłków i robienia listy zakupów. To osoba, która zaopatruje lodówkę ma największy wpływ na stan zdrowia domowników. Zatem warto zastanowić się, które zmiany nawyków żywieniowych chcemy wdrożyć i tak zaplanować posiłki na najbliższe kilka dni, aby te nawyki były wspierane, a produkty, które kuszą do ich złamania, zniknęły. Na zakupy należy wybrać się z listą i po sycącym posiłku. Może wydaje się to banalne, ale zostało potwierdzone, że wtedy kupujemy  dokładnie to, co jest na liście.  Burczenie w brzuchu powoduje, że wkładamy do koszyka zwykle to co najbardziej niezdrowe i to co możemy zjeść na szybko. Warto zastąpić je zdrowymi przekąskami, najlepiej warzywami, takimi jak marchewki, rzodkiewki, seler, pietruszka, kalarepa, kalafior, pieczarki czy ogórki. Jeśli będą obrane i przygotowane do zjedzenia lub zabrania ze sobą, organizm bardzo szybko przestawi się na korzystanie z ich dobrodziejstwa.

Ogromne znaczenie ma jakość pożywienia. Mamy nadmiar żywności przetworzonej, bardzo obficie doprawionej solą, cukrem i chemią. Warto więc wybierać jak najmniej przetworzone produkty i samemu przygotowywać posiłki, korzystając np. z możliwości zamrażania nadmiaru pożywienia, żeby je wykorzystać w innym terminie. Niektórzy wolą przyrządzić sobie danie jedno na 2-3dni. To kwestia indywidualna.

Jeśli chodzi o łatwo dostępną żywność ekologiczną, warto zwracać uwagę, czy napisy na opakowaniu „bio”, „eko”, „zdrowa żywność”, „naturalny produkt”, „bez konserwantów”, mają potwierdzenie w certyfikatach. Każdy certyfikat można łatwo sprawdzić w Internecie. Drobną, a szalenie efektywną, zmianą mającą wpływ na prawidłowy metabolizm jest jedzenie bardziej obfitych i kalorycznych posiłków rano i w południe, wieczór pozostawiając już tylko dla chudego białka i nieograniczonej ilości warzyw.

Znaczenie ma również częstotliwość posiłków, ale to również wymaga indywidualnego podejścia. Zalecane 5 posiłków dziennie może być zbyt obciążające dla większości osób. Dlatego warto dostosować częstotliwość i przerwy między posiłkami do zapotrzebowania własnego organizmu. Dla jednego to będą 3 dobrze zbilansowane posiłki w ciągu dnia, w których zmieści wszystkie niezbędne składniki: białko, tłuszcze, węglowodany, dla innego to będzie 5 posiłków i krótsze przerwy. Ważne żeby z jednej strony organizm nie odczuwał głodu, bo wtedy zaczyna magazynować to, co dostaje w jedzeniu, aż dochodzi do spowolnienia metabolizmu i wtedy właściwie wszystko jest magazynowane. Słynne powiedzenie „nic nie jem a ciągle tyję” to właśnie spowolniony metabolizm. Na jego przyspieszenie najlepsza jest aktywność fizyczna.

Korzyści, jakie daje aktywność fizyczna są znane i potrzebne każdemu. Jednak w ZZSK są one szczególnie ważne z uwagi na konieczność mięśniowego wspierania nadwyrężonych chorobą stawów. Każdy rodzaj ćwiczeń i ruchu wzmacnia mięśnie i pomaga zachować ruchomość oraz stabilność stawów. Ważne, żeby były wprowadzone regularnie i dobrane indywidualnie. Ćwiczenia w zaawansowanej chorobie należy koniecznie opracować przy współpracy z rehabilitantem. Niemniej jednak podstawowe aktywności poprawiające ogólną wydolność organizmu może zastosować każdy od razu. Bardzo skuteczną formą, a równocześnie najprostszą jest chodzenie. Wystarczy wdrożyć 10 tysięcy kroków dziennie, aby poprawić znacząco wydolność organizmu, sprawność ruchową, a także usprawnić krążenie, trawienie a nawet zwiększyć efektywność snu.

Zaczynamy od kupienia krokomierza albo zainstalowania aplikacji w telefonie. Gdy mamy zawsze krokomierz przy sobie jesteśmy w stanie dokładnie zbadać ile kroków robimy średnio w ciągu dnia. Bywa, że tzw. „kręcenie się po domu” jest w stanie dać już 1,5 tys. kroków. Kiedy po kilku dniach wiemy już, jaka jest norma, podnosimy poprzeczkę zwiększając liczbe kroków każdego dnia. To może być wysiadanie na przystanku wcześniej, dodatkowy spacer z koleżanką, parkowanie o kilometr przed miejscem docelowym, albo najlepiej zamiana auta na komunikację publiczną – samo przejście na przystanek generuje już kilka tysięcy kroków. Przeciętna osoba w ciągu pół roku jest w stanie osiągnąć wynik 10 tys. kroków dziennie i wtedy pozostaje już tylko utrzymanie tego nawyku. Efekty pozwalają nie tylko utrzymać prawidłową wagę jednocześnie pozbywając się tłuszczu, ale przede wszystkim w procesie chudnięcia przy aktywności fizycznej zachowana zostaje cenna masa beztłuszczowa, czyli właśnie mięśnie, kości i kolagen dbający o sprężystość skóry i stawów. Warto wiedzieć, że mięśnie to maszyna samospalająca kalorie, zatem im więcej w naszej wadze jest procent mięśni a mniej tłuszczu, tym lepiej. Mięśnie, które nie są stymulowane i ćwiczone, odżywiane z roku na rok znikają. Gdy jest ich za mało pojawia się sarkopenia. Ale każdy może w łatwy sposób zapanować nad zanikaniem mięśni dbając o nie odpowiednią ilością białka w diecie i ćwiczeniami. (o wartościowym białku tutaj) Regularne ćwiczenia hamują też apetyt. Jemy wtedy tyle ile faktycznie potrzebuje nasz organizm. Już po kilku miesiącach utrzymania średniej 10 tys. kroków dziennie widać spektakularne efekty lepszego umięśnienia całego ciała (tak, tak, mięśnie brzucha też się ćwiczą), sprężystego kroku, lepszego krążenia, chęci do poruszania się, mimo, że na początku wydawało się to wyjątkowo trudne. Bardzo ważne jest, żeby dostosować rodzaj aktywności zarówno do swojego trybu życia, jak też do tego, co po prostu się lubi. Jeśli ktoś nie lubi chodzić na siłownię, to nie warto kupować karnetu tylko dlatego, że zrobiła to koleżanka i wydaje nam się, że będziemy tam chodzić razem z nią z równie dużą radością. Jeśli nie lubimy biegać to możemy wybrać pływanie, chodzenie, jazdę na rowerze. Nie chodzi o to, żeby dostosowywać siebie do ćwiczeń, ale raczej daną aktywność do siebie. Szanse na wprowadzenie wtedy jej do stałego programu dnia bardzo rosną.

Coraz częściej mówi się o tym, że jelita to drugi mózg naszego organizmu. Są badania, które wskazują na związek pomiędzy występowaniem chorób autoimmunologicznych a nieszczelnością jelit. Dlatego zadbanie o tę część układu trawiennego jest co najmniej konieczne. Warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa – to jest odpowiedź na pytanie, jak zadbać o jelita? Większość z warzyw można jeść właściwie bezkarnie. Bardzo ważny jest błonnik, który doskonale usprawnia pracę przewodu pokarmowego, wspomagając proces trawienia i pobudzając perystaltykę jelit. Dzięki temu reguluje rytm wypróżnień i przeciwdziała zaparciom. Błonnik ma też inne równie ważne znaczenie. Posiada włókna roślinne, które nie ulegają trawieniu przez nasze enzymy, ale są niezbędnym źródłem energii dla bakterii jelitowych, są zatem prebiotykiem. A pożyteczne bakterie w jelitach to m.in.  sprzymierzeńcy w walce z nadwagą i podnoszeniem odporności organizmu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dzienne spożycie błonnika nie było mniejsze niż 35g. Otręby pszenne i nasiona Chia są najcenniejszym jego źródłem. Ale uwaga – przy stanach zapalnych jelit nasiona Chia mogą zaostrzać objawy.

Woda jest niezbędna do życia. To wie każdy, ale czy każdy dba o dostarczanie jej w odpowiedniej ilości? Nie mniej niż 2 litry dziennie! Czystej wody, bez dodatków smakowych. To tylko 8-10 szklanek dziennie. Jeśli podzielimy to na cały dzień, to wcale nie jest tak dużo. Każdy poranek, przed jakąkolwiek aktywnością czy posiłkiem warto rozpocząć od dwóch szklanek wody. Uzupełnia się w ten sposób zużytą w nocy przez organizm wodę na wszelkie procesy regeneracyjno-oczyszczające. W czasie upałów powinniśmy pić odpowiednio więcej wody, nawet 3,5 – 4 litry dziennie na osobę dorosłą. Doskonałym wskaźnikiem tego czy jesteśmy już odwodnieni czy nie, jest kolor moczu. Im ciemniejsza barwa tym bardziej organizm dopomaga się wody. Najlepiej, gdy jego barwa jest jaśniejsza niż sok jabłkowy, wówczas mamy pewność że jesteśmy dobrze nawodnieni. Dla porównania można sprawdzić barwę moczu porannego – ten wskazuje na szybkie dostarczenie wody. Ważne żeby nie pić wody skokowo, co jakiś czas szklankę duszkiem. To jest wskazane tylko rano, w ciągu dnia można wyposażyć się w butelkę np. pół litrową, która od razu z miarką i ciągle popijać po łyczku. Bardzo szybko okaże się, że ten nawyk stał się naturalną czynnością. A organizm nawodniony nie łaknie już tak soków czy innych napojów zawierających niestety dodatki, faktycznie zmniejszające  nawodnienie organizmu. Nawodniony prawidłowo organizm, to ładna skóra, mniejszy apetyt (często pragnienie mylone jest z uczuciem głodu!), a co najważniejsze w przypadku ZZSK – dobrze nawilżone stawy i ich łatwiejsza regeneracja.