Jedz dużo ryb i owoców morza

Poruszyć ŚwiatPorady ekspertówŻywieniowiecJedz dużo ryb i owoców morza

Dlaczego

Są one bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Szczególnie cenne są kwasy DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy), obecne w tłuszczu ryb morskich. Z badań wynika, że kwasy Omega-3 zmniejszają ból towarzyszący RZS. Jeśli więc Twoja dieta będzie w nie obfitować, będziesz przyjmować mniej leków przeciwbólowych i ograniczysz dawki niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). W ten sposób zmniejszysz też ryzyko pojawienia się powikłań związanych ze stałym zażywaniem preparatów NLPZ, takich jak dolegliwości układu pokarmowego czy choroby układu kostnego (osteoporoza).

 

Co wybierać

Najlepsze dla Ciebie są ryby morskie (np. tuńczyk, łosoś, śledź, makrela, sardynki) i owoce morza (np. krewetki, homary, małże, kałamarnice), dostarczają one bowiem tłuszcze z cennymi kwasami Omega-3. Ryby są także źródłem cennego białka (to głównie z niego Twój organizm czerpie potrzebną mu energię), które jest lepiej przyswajalne niż białko pochodzące z mięsa. Jeśli więc stoisz przed wyborem, co zjeść na obiad: kotleta czy rybę? – bez wahania wybieraj rybę.

 

Dodatkowy zysk

Zawarte w rybach kwasy Omega-3 chronią serce i usprawniają funkcje mózgu. Z ostatnich badań wynika, że zapobiegają też depresji.

 

Twoja dzienna porcja

Zalecenia stosowania kwasów Omega-3

Populacja Zalecenia
Pacjenci bez udokumentowanej choroby niedokrwiennej serca Wskazane jedzenie tłustych ryb morskich 2 x w tygodniu. Codziennie należy spożywać oleje i żywność bogatą w kwas α-linolenowy – takie jak: olej lniany, sojowy, orzechy.
Pacjenci z udokumentowaną chorobą niedokrwienną serca Należy spożywać ≈ 1g EPA + DHA dziennie pochodzących z ryb morskich. W wyjątkowych przypadkach lekarz powinien zdecydować o podawaniu kapsułek.
Pacjenci z hipertrójglicerydemią 2-4g kwasów EPA+DHA dziennie w postaci kapsułek, ale pod stałą kontrolą lekarza.

Wg. AHA Kris-Etherton et al. Circulation 2002, 106, 2747

 

Ilość jadalnych ryb i skorupiaków morskich dostarczająca 1 gram kwasów eikozapentaenowego -EPA i dokozaheksaenowego -DHA

Produkt Porcja –w gramach- dostarczająca 1 g EPA+DHA
Tuńczyk świeży 66 – 357
Łosoś atlantycki 43 – 71
Makrela 54 – 250
Śledź 50
Sardynki 50 – 87
Halibut 85 – 213
Tuńczyk w puszce 323
Sola 204
Dorsz 357
Krewetki 313