Jedz dużo ryb i owoców morza
Dlaczego: Są one bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Szczególnie cenne są kwasy DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy), obecne w tłuszczu ryb morskich. Z badań wynika, że kwasy Omega-3 zmniejszają ból towarzyszący RZS. Jeśli więc Twoja dieta będzie w nie obfitować, będziesz przyjmować mniej leków przeciwbólowych i ograniczysz dawki niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). W ten sposób zmniejszysz też ryzyko pojawienia się powikłań związanych ze stałym zażywaniem preparatów NLPZ, takich jak dolegliwości układu pokarmowego czy choroby układu kostnego (osteoporoza).
Co wybierać: Najlepsze dla Ciebie są ryby morskie (np. tuńczyk, łosoś, śledź, makrela, sardynki) i owoce morza (np. krewetki, homary, małże, kałamarnice), dostarczają one bowiem tłuszcze z cennymi kwasami Omega-3. Ryby są także źródłem cennego białka (to głównie z niego Twój organizm czerpie potrzebną mu energię), które jest lepiej przyswajalne niż białko pochodzące z mięsa. Jeśli więc stoisz przed wyborem, co zjeść na obiad: kotleta czy rybę? – bez wahania wybieraj rybę.
Dodatkowy zysk: Zawarte w rybach kwasy Omega-3 chronią serce i usprawniają funkcje mózgu. Z ostatnich badań wynika, że zapobiegają też depresji.
Twoja dzienna porcja
Zalecenia stosowania kwasów Omega-3
| Populacja | Zalecenia |
|---|---|
| Pacjenci bez udokumentowanej choroby niedokrwiennej serca | Wskazane jedzenie tłustych ryb morskich 2 x w tygodniu. Codziennie należy spożywać oleje i żywność bogatą w kwas α-linolenowy – takie jak: olej lniany, sojowy, orzechy. |
| Pacjenci z udokumentowaną chorobą niedokrwienną serca | Należy spożywać ≈ 1g EPA + DHA dziennie pochodzących z ryb morskich. W wyjątkowych przypadkach lekarz powinien zdecydować o podawaniu kapsułek. |
| Pacjenci z hipertrójglicerydemią | 2-4g kwasów EPA+DHA dziennie w postaci kapsułek, ale pod stałą kontrolą lekarza. |
Wg. AHA Kris-Etherton et al. Circulation 2002, 106, 2747
Ilość jadalnych ryb i skorupiaków morskich dostarczająca 1 gram kwasów eikozapentaenowego -EPA i dokozaheksaenowego -DHA
| Produkt | Porcja –w gramach- dostarczająca 1 g EPA+DHA |
|---|---|
| Tuńczyk świeży | 66 – 357 |
| Łosoś atlantycki | 43 – 71 |
| Makrela | 54 – 250 |
| Śledź | 50 |
| Sardynki | 50 – 87 |
| Halibut | 85 – 213 |
| Tuńczyk w puszce | 323 |
| Sola | 204 |
| Dorsz | 357 |
| Krewetki | 313 |
Opracowanie Dr hab.n.med Małgorzata Kozlowska-Wojciechowska
Ostatnia aktualizacja: Grudzień 2013